Вы хотите оставаться в форме на протяжении всей беременности? Тогда подумайте о том, что вы едите и что вы делаете!
Здоровая диета
Помните, что вы кормите не только себя, но и своего ребенка. Ваш рацион должен быть разнообразным и сбалансированным — он должен включать цельные злаки, овощи и фрукты, нежирное мясо, рыбу, орехи, бобовые и молочные продукты. Ваш рацион должен обладать достаточной энергетической ценностью, содержать достаточные дозы белков (важнейшего строительного материала), жиров (для правильного развития мозга плода), витаминов и минералов, особенно фолиевой кислоты, витамина D, кальция, железа, цинка и йода. Не забывайте и о жидкостях. В день вы должны выпивать не менее 3 литров (а в жаркие дни или во время физической активности еще больше) подходящих напитков, избегайте алкоголя и кофе.
Упражнения для беременных
Если вы не испытываете никаких трудностей, проконсультируйтесь с гинекологом и запишитесь на курсы упражнений. Легкие физические упражнения способствуют правильной осанке и помогают предотвратить боль в крестце, ослабление брюшной стенки и опущение органов малого таза. Также хорошо укреплять грудные мышцы, чтобы они служили опорой груди во время увеличения молочных желез. Но при выполнении упражнений избегайте интенсивного укрепления мышц брюшного пресса и вообще любых рывков, подпрыгиваний, ударов и рывков вообще!
Прогулка
Движение на свежем воздухе поможет поддерживать в оптимальном тонусе не только ваше тело, но и разум. Ходьба — самое естественное и подходящее движение для будущих мам. Не бойтесь ходить в чуть более быстром темпе, желательно на природе или хотя бы в парке, также рекомендуется ходьба с палками — так называемая скандинавская ходьба.
Регулярные прогулки освежат вас и улучшат циркуляцию крови в вашем теле. И малышу это тоже понравится — при ходьбе ваш животик слегка покачивается, и вы действительно приятно баюкаете своего ребенка.
Плавание
Есть ли у вас поблизости бассейн с чистой водой, желательно такой, который предназначен только для купания будущих мам? Тогда воспользуйтесь этим вариантом. Плавание расслабляет мышцы всего тела, углубляет дыхание, а кроме того, во время него вы без необходимости не нагружаете суставы. Но не забудьте принять душ и переодеться в сухое. Особенно остерегайтесь простудных заболеваний! Лучше избегать общественных бань, а летом — естественных плавательных бассейнов.
В воде вы не просто плаваете, вы также можете позаниматься в ней. Если у вас есть возможность записаться на аквааэробику для беременных, и ваш гинеколог не имеет против этого никаких возражений, то воспользуйтесь ею. На мелководье, под присмотром наставника, вы можете практиковаться до родов. В воде вы тоже расслабитесь — это поможет вам облегчить ваш тяжелый животик!
Йога
Отличным способом позаботиться о себе во время беременности также является специальная йога для беременных женщин. Это поможет вам снять стресс и напряжение, сосредоточиться на правильном дыхании, сознательно контролировать мышцы тазового дна и в целом улучшить осанку в целом.
Танец живота
Вы любите танцевать? Тогда вам не придется прекращать делать это во время беременности, просто выбирайте такие движения, которые помогут добиться хорошего самочувствия вам и малышу. Идеальным в данном случае является восточный танец, или танец живота.
С помощью этого танца вы не только хорошо расслабитесь и настроитесь, но и укрепите мышцы живота и спины, которые вы напрягаете больше всего во время беременности, вы также укрепите мышцы ног и расслабите область тазового пояса.
Пилатес
Нравились ли вам такие упражнения до того, как вы забеременели? Вам не нужно отказываться от него даже сейчас — просто попробуйте его версию для будущих мам под руководством опытного тренера. Пилатес для беременных использует упражнения и движения по оригинальному методу Пилатеса, адаптированные для каждого периода беременности. Вы чудесно потянетесь, и ваша спина перестанет болеть. Вы можете начать заниматься пилатесом на любой стадии беременности (но всегда после консультации с вашим гинекологом).
Упражнения на мяче
Вы хотите заниматься спортом в тишине и комфорте своего дома? Возьмите себе гимнастический шар, книгу или DVD-диск с инструкциями, и можете начинать. Раскачивание мяча расслабляет таз и позвоночник, избегая при этом болей в спине. Физические упражнения уместны даже после родов, когда они помогают укрепить и сформировать фигуру.
Но если вы не хотите оставаться дома одна, запишитесь на курсы и практикуйтесь вместе с другими мамами.
«»
Массаж
Специальный массаж для беременных женщин принесет вам приятное спокойствие и расслабление. Вы можете успешно использовать его при болях в поясничной области спины, копчике, седалищном нерве, плечах, лопатках или при выполнении поворотов.
Но будьте осторожны — применяйте его только у опытного и специально обученного терапевта. В отличие от классического массажа, массаж во время беременности следует делать очень мягко и осторожно.
Бани
Вам действительно нужен хороший отдых? Сходите в спа-салон. К тем, которые носят реабилитационный и отдыхающий характер и являются универсально направленными. Помимо спа-процедур (при выборе которых, однако, всегда необходимо консультироваться с врачом), там можно совершать прогулки, заниматься спортом и отдыхать на свежем воздухе.
Соляные пещеры
Чтобы оставаться здоровым на протяжении всей беременности, полезно поддерживать свою иммунную систему. В этом вам очень поможет пребывание в соляной пещере — ее обычно строят из различных видов камней и соли (из гималайских солей и солей Мертвого моря), из которых выделяются кальций, калий, натрий, йод, селен и магний. В спокойной атмосфере, дополненной расслабляющей музыкой, вы также приятно отдохнете. Внимание, посещение соляной пещеры не рекомендуется людям, страдающим повышенной функцией щитовидной железы.
Ароматерапия
Наслаждайтесь ароматной беременностью.
В первом триместре не рекомендуется использовать эфирные масла, но вы можете освежиться, например, цветочной водой.
Во втором и третьем периоде беременности успокаивающий ароматерапевтический массаж принесет вам облегчение – он поможет вам при болях в спине, отеках ног, болях в копчике, а также при различных эмоциональных изменениях, которые могут вызвать, например, бессонницу. Но всегда необходимо учитывать период беременности и проконсультироваться с гинекологом.
Другие физические нагрузки
Как говорится, беременность — это не болезнь, и если у вас нет никаких осложнений и ограничений, вам следует продолжать заниматься легкими домашними делами, а также своими хобби. Регулярное движение будет поддерживать вас в форме и способствовать вашему психологическому благополучию. Но обязательно избегайте подъема и переноски тяжелых вещей, а также опасных действий, таких как развешивание штор и т.д.
Отдых
Помимо движения, важно иметь возможность отдыхать во время беременности, всегда, когда вы чувствуете усталость. Например, подходящим положением является положение лежа на спине с согнутыми ногами и ступнями на коврике, лежа на боку с нижней частью руки под головой, а верхняя часть руки свободно лежит перед вашим телом, или сидя верхом на стуле, сложив руки на спинке и положив лоб на предплечьях.
Кроме того, позаботьтесь о том, чтобы каждый день высыпаться — если вы страдаете бессонницей, поможет короткая прогулка перед сном или кружка теплого молока с медом.
На что следует обратить внимание
никогда не занимайтесь спортом и не тренируйтесь до тех пор, пока вы полностью не истощитесь
не перегревайтесь и не охлаждайтесь
не задерживайте дыхание – это снижает содержание кислорода в крови и его поток через нижнюю половину тела, тем самым ухудшая снабжение плода насыщенной кислородом кровью
длительное пребывание на большой высоте выше 2500 м над уровнем моря сопряжено с риском.
физическая активность никогда не должна сопровождаться повышенным риском падений и ударов, которые могут привести к травмам брюшной полости, ушибам брюшной стенки, например, при катании на лыжах, плавании на волнах.
при любых физических нагрузках помните, что центр тяжести тела меняется во время беременности из-за растущего живота, и поддерживать равновесие во время занятий спортом намного сложнее.
