Физкультура при беременности

Беременность, несомненно, это один из счастливых периодов в жизни каждой женщины. Однако это совершенно нормальное состояние влечет за собой хоть вполне и естественные, но кардинальные физиологические изменения, направленные на создание оптимальных условий для развития плода. И будущей маме в это время очень важно правильно подготовиться к внутренней перестройке своего организма как психологически, так и физически. Но совместима ли беременность со спортом? До сих пор вопрос о необходимости физической нагрузки во время беременности остается одним из самых спорных и актуальных для будущих мам.

Опущение органов малого таза и родовые травмы — нередко это не что иное, как результат отсутствия регулярных физических упражнений. Исследованиями доказано, что у женщин, занимающихся во время беременности специальной гимнастикой, роды протекают легче, уменьшается количество разрывов промежности. Во время родов у них реже наблюдаются различные осложнения.

Кроме всего прочего, хорошая физическая подготовка адаптирует организм будущей мамы к значительным нагрузкам, которые ожидают ее в процессе родов.
Поэтому всем женщинам в этот период, при условии, что беременность протекает нормально и на то нет особого запрета со стороны врача, просто необходима адекватная физическая нагрузка. Кроме обычной гимнастики можно заняться кинезитерапией, фитнесом, аквааэробикой, йогой, дыхательной и статистической гимнастикой. Участие в таких программах, разработанных специально для будущих мам, поможет женскому организму не только адаптироваться к новым для него условиям, но и быстрее вернуться в прежнюю форму.

-Можно ли ограничиться обычной физкультурой и самостоятельно заниматься дома?
Врачи не советуют в этом вопросе проявлять самостоятельность. Хотя гиподинамия, то есть ограничение подвижности, и опасна как для женщины, так и для ребенка, приводя к таким неприятным последствиям, как избыточный вес, нарушение функции кишечника и слабая родовая деятельность, не менее опасны для беременных и чрезмерные физические нагрузки. Дело в том, что чрезмерная физическая активность снижает приток крови к матке и плаценте, направляя весь кровоток к работающим мышцам и уменьшая соответственно приток необходимого кислорода и питательных веществ к развивающемуся плоду.

И напротив, умеренная и сбалансированная физическая нагрузка во время беременности будет способствовать предупреждению болей в спине, поддержанию хорошего настроения, бодрости и энергичности, а плод, получая необходимое количество питательных веществ и достаточное количество кислорода, будет развиваться правильно. Поэтому лучше всего обратиться в специализированный центр и начать занятия по специально разработанной для беременных женщин программе.
Обычно этот комплекс представляет собой набор несложных упражнений, направленных на поддержание хорошего тонуса всех мышц, в том числе тех, которые в повседневной жизни не работают, и не может навредить самочувствию будущей матери и плода.

Какие факторы следует учитывать будущим мамочкам перед началом физических нагрузок?
Надо сказать, что необходимым условием перед началом занятий для будущей мамы является консультация лечащего врача-гинеколога. Он поможет не только подтвердить необходимость физической нагрузки, но и определить ее уровень в зависимости от состояния беременной женщины.

Кроме того, следует уточнить, что физические упражнения при беременности рекомендуются строго в соответствии со сроком беременности.
Однако существуют неоспоримые правила, которые должна знать каждая женщина и которые помогут извлечь максимальную пользу из выполнения упражнений.
1. Заниматься физкультурой лучше всего утром, через 1-1,5 часа после приема пищи.
2. Тренировки должны быть регулярными, иначе нагрузка может стать серьезным стрессом для организма.
3. Для начала лучше, если продолжительность занятия будет ограничиваться 15 минутами в день, уже позже можно увеличить время от 20 до 45 минут.
4. Физическая нагрузка должна нарастать постепенно, поэтому ее следует увеличивать, переходя от легких к более тяжелым упражнениям.
5. Нельзя забывать контролировать свое самочувствие, частоту пульса и дыхание.
6. Надлежит исключить выполнение упражнений на укрепление брюшных мышц руг за другом,
сочетать их с другими упражнениями.

Вот несколько упражнений, которые можно выполнять в домашних условиях. И, как уже говорилось ранее, нужно обязательно учитывать рекомендации лечащего врача-гинеколога. Как правило, хорошим помощником молодым мамам в выполнении физических упражнений служит фитбол или гимнастический (резиновый) жгут.
1. Упражнение «Кенгуру» или «Зайчик»
Будущая мама, сидя на фитболе и положив ладони на колени, мягко совершает подпрыгивания вверх-вниз, при этом не отрывая ступни от пола. Количество прыжков — 20-30 раз.
2. Упражнение «Маятник»
Будущая мама, сидя на фитболе и не отрывая ступней от пола, отводит таз вправо-влево, вперед-назад. Упражнение это направлено на укрепление мышц поясничного отдела и снятие напряжения по всему позвоночнику. Количество повторов до 30 во все стороны.
3. Упражнение «Крепкие ручки»
Сидя на фитболе, будущая мамочка, предварительно зажав резиновый жгут ступнями и крепко взяв концы жгутов в руки, делает сгибание в локтях на бицепс. Это упражнение сделает ваши руки сильнее. Количество повторов до 20 на каждую руку.
4. Упражнение «Мостик»
Будущая мама спиной ложится на фитбол, расставив при этом ноги (согнутые в коленях) по сторонам (это нужно для координации), и при этом совершает небольшие прокаты по мячу, отпуская и поднимая таз. Это упражнение расслабит мышцы позвоночного столба, снимет болезненность. Допустимо до 2 минут лежания на мяче.
5. Упражнение «Волна»
Сидя на коленках, будущая мама вытягивает тело вперед, положив руки на мяч (тело вытягивает вместе с руками).
На выдох наклоняется вправо, на вдох возвращается в исходное положение, затем на выдох наклоняется влево и т. д.
Количество наклонов в сторону до 20. Это упражнение прекрасно растягивает мышцы спины и снимает с них напряжение.
6. Упражнение на укрепление мышц тазового дна
Лежа на спине, будущая мама ставит ноги на фитбол, при этом согнув их под углом 90 градусов. Напрягая ягодичные мышцы, немного приподнимает таз от пола (не отрывая поясничный отдел позвоночника от пола). При поднятии таза необходимо максимально задействовать мышцы промежности. Количество повторений 20-25. Это упражнение подготовит мышцы тазового дна к будущим родам.

Хотите получать новые интересные статьи каждую неделю?

Похожие записи:

Комментарии к записи " Физкультура при беременности"

Посмотреть последние комментарии
  1. Заниматься физкультурой нужно, если нет противопоказаний. Тем более сейчас существует большой выбор различных видов деятельности на любой вкус: фитнесс, йога, аква аэробикаа. Можно выбрать то, что подходит именно тебе.

    Оцените комментарий: Thumb up 1 Thumb down 0

Оставьте свой комментарий!

* Обязательные для заполнения поля
Все отзывы проходят модерацию.

Подписаться, не комментируя